1份复合型的碳水 2-4份蛋白质食物 2-3份蔬菜水果 2-3份油脂 蛋白质食物的挑选为：生鸡蛋、猪瘦肉（生猪肉、牛羊肉、鸡肉、鹅肉等可以）、豆类食品（水豆腐、豆腐干、豆腐皮等）、河虾等，每一份50g，生重。 复合型的碳水：地瓜、苞米、紫红薯、山芋、淮山药、杂粮饭、五谷杂粮粥、杂粮包子、杂粮饼等，每一份1握拳上下（以熟重为判定标准，例如一根玉米150g上下、1碗杂粮饭120g、1碗五谷杂粮粥300g前后、地瓜120-180g、粗粮馒头50-70g、杂粮饼50-80g等） 蔬菜水果：各种各样本地时令蔬菜最好是，例如各种各样绿色蔬菜、萝卜、东瓜、长豆角、花椰菜、番茄、菌类、西兰花、萝卜、圆葱等蔬菜水果，色彩搭配中为彩虹颜色（五颜六色），每一份100-150g。 油脂：1份油脂为5g，1个（娃哈哈集团）瓶塞油脂量大约为2-3g。 1、依照上边搭配的标准，以个子160cm，重量60kg（BMI=601.61.6=23.4，BMI=重量kg身高m）的女性朋友为设计要点，要是自己装饭得话（推荐自己装饭），可以参考一下下边的菜谱： （1）蒸玉米1根 西兰花红萝卜虾仁炒250g（虾150g） 白菜炒菌类150g，油脂15g （2）杂蔬蛋炒饭（杂粮饭120g，生猪肉120g，时令蔬菜适当），油脂10g （3）杂粮饭120g 番茄炒蛋250g（生鸡蛋2个） 炒青菜150g，油脂15g （4）杂粮包子1个（100g） 清蒸鲈鱼200g 清炒油麦菜200g，油脂15g （5）荞面140g（熟重） 羊肉汤1碗（牛羊肉150g，青菜200g），油脂15g （6）蒸地瓜180g 日本腾素在哪里买 青椒木耳炒鸡丁250g（鸡肉120g） 日本腾素正品旗舰店日本腾素批发官方厂家 青菜豆腐汤1碗（水豆腐100g，青菜150g） 2、依照上边搭配的标准，以个子160cm，重量60kg（BMI=601.61.6=23.4，BMI=重量kg身高m）的女性朋友为设计要点，假如速食品得话，可以参考一下下边的菜谱： （1）吃食堂：白米饭1.5两 清蒸鲈鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份 （2）吃食堂：白米饭2两 肉沫豆腐1份 炒海西兰花1份 冬瓜排骨汤1份 （3）吃食堂：苞米1根（自带） 口味淡肉类食品1份 口味淡水豆腐类1份 蔬菜水果1份 （4）外卖：饺子1份 苹果公司1个（自带） （5）外卖：轻食沙拉1份 （6）外卖：三明治1份 纯奶1杯（自带） （7）外卖：清汤麻辣烫1份（酱汁递减，蔬菜水果、肉类食品随意配搭，正餐挑选马铃薯、连藕、苞米等，不用红薯粉条、面条类） （8）外卖：原汁原味鸡腿饭1份（烤鸡翅1个削皮、青菜1份，不吃咸菜或是凉拌菜，白米饭只能吃1/3） 苹果公司1个（自带） 上边介绍的午餐食谱合适的群体较广，重量100-140斤，BMI在18-24范畴的群体均能用。 假如你体重基数超出140斤，BMI超出24，或者男士，提议减脂午餐依照下边这个原则配搭： 1.5-2份复合型的碳水 3-5份蛋白质食物 3-4份蔬菜水果 2-3份油脂 非常在大众化的菜谱上，午饭多提升50-100g复合型的碳水，50g-100g肉类食品，100-200g蔬菜水果。 举例说明如下所示： （1）杂粮饭160g 番茄炒蛋250g（生鸡蛋3个） 炒青菜200g，油脂15g （2）蒸地瓜230g 青椒木耳炒鸡丁300g（鸡肉160g） 青菜豆腐汤1碗（水豆腐100g，青菜200g） （3）吃食堂：白米饭2两 清蒸鲈鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份 口味淡豆类食品1份 （4）外卖：轻食沙拉1份 牛乳1杯（自带） 苹果公司1个（自带） （5）外卖：原汁原味鸡腿饭1份（烤鸡翅1个日本腾素用后感受削皮、青菜2份，不吃咸菜或是凉拌菜，白米饭只能吃1/3） 苹果公司1个（自带日本藤素片哪里买的 ） 水煮鸡蛋1个（自带） 大家对工薪族减脂午餐还你有什么想法得话，能够评价或是私聊我，下一次咱们就共享其它的减肥知识。 检举/意见反馈

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